Vitaminok tálalva télen is. Hogyan főzzünk?

Télen, amikor kevesebb a friss zöldség, nem árt tisztában lenni azzal, hogyan lehet minél több vitamint megőrizni az ételekben. Nem éppen jártas ezen a téren? Akkor ez a cikk segítségére lesz, van ugyanis néhány hasznos tippünk.

Kíméletes módszerek

A párolás a főzés talán legjobb alternatívája, amennyiben a minimális vitaminveszteség a célja. Ennek az okát legegyszerűbben úgy lehetne megmagyarázni, hogy ennél a módszernél a zöldségek nem kerülnek közvetlen kapcsolatba vízzel, így a vízben oldódó vitaminok, például a C- és B-vitamin nem „szivárognak ki”. Egyik leghűségesebb téli segédje tehát a gőzfőző lehet, amely lehetővé teszi, hogy a zöldségeket, halat és burgonyát nemcsak finoman és melegen, hanem a lehető legkevesebb értékes tápanyag elvesztésével tálalhassa.

Van még egy hasonló tippünk. Ha a konyhaszekrénye valamelyik sarkában rejtőzik egy gyorsfőző, itt az ideje, hogy meglássa a napvilágot. A ízlelőbimbóin kívül az immunrendszere is örülni fog. Ez az eszköz különösen a hüvelyesek és gyökérzöldségek főzésére remek megoldás. Persze, a nagy nyomás és a magas hőmérséklet okoz valamilyen mértékű vitaminveszteséget, de a rövid főzési idő ezt minimálisra csökkenti. Ráadásul a vitaminok nagy része amúgy is az edényben marad, vagyis az étel saját levében.

És térjünk rá arra, ami valószínűleg sokak számára a cikk legnagyobb meglepetése lesz. A mikrohullámú sütőt általában nem társítják az egészséges életmóddal. Pedig azonkívül, hogy bebiztosítja az élelmiszer gyors felmelegítését, a tápláló ételek elkészítésében is nagy szerepe lehet. Sőt, valójában az egyik kíméletesebb módszer, amennyiben a gyümölcsökben és zöldségekben lévő vitaminok és ásványi anyagok megőrzéséről van szó. Előnye a rövid főzési idő és a minimális vízfelhasználás, amelyek kulcsfontosságú tényezők az étel tápanyagtartalmának megtartásánál.

Kis változások

Ahogy azt az előbb említettük, a vízben oldódó vitaminok elvesznek, ha nagy mennyiségű vízben főzünk. Amennyiben azonban mindenképpen ezt a módszert részesíti előnyben, a maradékot, azaz az élelmiszer levét használja fel levesek vagy mártások készítéséhez. Így a felszabadult tápanyagok nem kerülnek a lefolyóba. Tároláshoz válasszon lezárható üvegedényeket, mivel az üveg nincs hatással az ízre, és biztonságosan tárolja a forró és hideg folyadékokat egyaránt.

Egy másik apró, de hatásos változtatás lehet, hogy nem hámozza meg a gyümölcsöket és zöldségeket, csak alaposan megmossa őket. Például a sárgarépa, a burgonya és a cékla héja sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Emellett csupán közvetlenül főzés előtt szeleteljen, hogy a vitaminok kevésbé legyenek kitéve a levegőnek és a fénynek. A friss fűszernövényeket, a citromlevet vagy friss zöldségeket csak főzés után használja, így megmaradnak a vitaminok és az íz is.

Szezonális zöldség télen?

A téli időszak nem éppen a legjobb a friss zöldségek biztosítása szempontjából, de számos olyan fajta létezik, amely sokáig eltartható és képes megőrizni tápértékét (vagy ennek nagy részét). Ezek a fajták képezik a szezonális konyha alapját a hideg hónapokban. Az olyan gyökérzöldségek, mint a sárgarépa, a petrezselyem és a zeller a legkönnyebben elérhetőek közé tartoznak, gazdagok rostokban, A- és K-vitaminban, valamint ásványi anyagokban, például káliumban és foszforban. Mivel alacsony hőmérsékleten és páratartalom mellett eltarthatók, több hónapig frissek maradnak.

A téli étrend másik alapanyaga a káposzta, amely kiváló C-vitamin- és antioxidáns-forrás. Akár frissen, akár főzve vagy erjesztett káposzta formájában fogyasztja, erősíti az immunrendszert és segíti az emésztést. A kelkáposzta hasonlóan tápláló, magas vas- és B6-vitamin-tartalommal rendelkezik, amelyek nélkülözhetetlenek az energiatermeléshez és az idegrendszer problémamentes működéséhez. A cékla egy másik népszerű zöldség, amely télen hosszabb ideig tárolható. Béta-karotint, folsavat és vasat tartalmaz, így elősegíti a vérképzést és a szervezet méregtelenítését.

A tárolás kulcsfontosságú. A C-vitamin és más vitaminok is érzékenyek a fényre és a hőmérsékletváltozásokra, ezért a zöldségeket sötét helyen, például a pincében, a kamrában vagy a hűtőszekrény alján ajánlott tárolni. A gyökérzöldségek, például a sárgarépa, a petrezselyem vagy a zeller tárolására a legjobb a papírzacskó vagy -törlő. A papír segít szabályozni a nedvességet, megelőzve a penészedést, miközben a zöldségek lélegezni tudnak. A több nedvességet igénylő zöldségek, például a saláta vagy a spenót a kis lyukakkal ellátott zacskókban érzik magukat a legjobban. Előre elkészített zöldségek vagy fűszernövények esetében a belülről nedves papírtörlővel ellátott zárható tárolóedények a megfelelőek. Ez meghosszabbítja a frissességet és megakadályozza a kiszáradást.

Étrend-kiegészítők

A táplálékkiegészítők szedése jó módja lehet annak, hogy télen elegendő vitaminhoz jusson, különösen abban az esetben, ha az étrendjében nincs elegendő. Például az olyan gélvitaminok, mint a C-vitamin csipkebogyó-kivonattal a tápanyagpótlás modern formáját kínálják. A gélformák előnye, hogy könnyen adagolhatók, sőt, gyorsan felszívódnak, a tablettákban vagy kapszulákban általában megtalálható felesleges hozzáadott anyagok nélkül.

Ahogy azt z elnevezésük is elárulja, ezek termékek csak kiegészítésként szolgálnak, és nem helyettesíthetik a kiegyensúlyozott, szezonális zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrendet. Fontos az ajánlott napi adagolás, a termék előírás szerinti tárolása (pl. felbontás után hűtőszekrényben) és a lejárati idő betartása.

A fényképek forrása: Unsplash